東京でのランニングレースで開催回数の多い「こりゃ多摩ラン」の2月2日開催分を走ってきました。 20㎞の部です。京王線の京王多摩川駅を降りて5分。河原にでればそこがレースの受付です。こじんまりした大会で、スタートから1.5kmほどは幅2mくらいの舗装路の左側を一列縦隊で進みます。まあ出走が200人ほどなので出来ることですね。
【写真1】気持ちの良い晴天で、富士山が一日きれいに見えました。
【写真２】こりゃ多摩ランの20㎞コース。西に10㎞走り、東に10㎞戻るコース。
（１）コース
20㎞レースのコースは河川敷の舗装遊歩道兼自転車道。割と道幅の狭いところがありますが、ランナーの数が少ないので団子状態にはなりません。とくに不便なく走れました。河川敷の中でスタートして、途中4度ほど土手に上がったり下がったりの坂があります。この季節は西風が強く、行きはつらく戻りはらくちんという都合の良い状態です。これが逆なら疲れている戻りがが逆風なので辛かったでしょう。
（２）データ
1) 距離：20.0ｋｍ
2) 記録：1：57：46
3) 平均ペース：5：52/㎞
4）平均心拍数：141bpm beats per minute
5）平均ピッチ：173spm steps per minute
6）消費カロリー：840kcal
(3) 評価
練習が十分でなかったので1㎞あたり6：30くらいのペースで完走だけを目指そうか、と思っていました。でもスタートすると割と体が軽く5：30㎞のペースでも走れている。往路は向かい風なので、別のランナーの後ろにぴったりついて風をよけて走りました。グラフで振り返ってみましょう。
【写真３】20㎞レースのペース。横軸が距離（㎞)で縦軸が速さ（分：秒/㎞）
a) ペース
平均ペースは5：52/kmですが、前半は5:40/kmで、後半は6:00/kmくらいでしょう。15㎞過ぎのペースにムラがありますが、失速というほどではありません。速度が落ちているところは痙攣しそうな左のふとももを庇って走っていた時です。15㎞すぎに短時間ペースががたんと落ちてますが、これはシューズの紐を結びなおしていました。約2分ほどのロスでした。15㎞過ぎにはかなり疲れが出ていたのに失速しなかったそのわけは？
【写真４】20㎞レースのピッチ。横軸が距離（㎞)で縦軸が歩数（ステップ/分）
b）ピッチ
失速しなかったわけは後半疲れて歩幅が小さくなるのをピッチ、つまり時間1分当たりのステップ数で補っていたからです。最初の5㎞は1分当たり170歩以下のピッチ、それがだんだん早くなって15㎞過ぎからは175歩になっています。ゴール前の500mは180歩です。平均の歩幅は99㎝なので、最初の5㎞の歩幅は110㎝、最後の5㎞の歩幅は90㎝くらいでしょうか。 後半疲れて足が前に出なくなり歩幅が短くなると、足を小刻みに早く動かしてピッチで稼ぎます。これにはコツがあって、それは呼吸です。
c）呼吸
呼吸のデータは取ってませんが、私の作戦は次の通り。スタートから当分は歩幅も大きいから呼吸は2つ吐いて2つ吸います。中盤は3つ吐いて3つ吸い、終盤は4つ吐いて4つ吸います。もちろん1つごとに足を1歩進めます。呼吸とステップを合わせることに集中すると疲れを紛らわせることが出来るのもいいところです。座禅でいうところの数息観。雑念が入ってきません。
（4）反省点
やはり練習が足りなかったことと、体重管理に問題がありました。1週間前にアップダウンのきつい10㎞のクロスカントリーがあり、割と足の負担がありました。結局練習は金曜日に11kmほどの走り込みをしただけでした。逆に言えば十分な休養が取れたので、最初の5㎞は体が軽く感じたのでしょう。しかし実際の体重は68㎞。ベスト体重から5㎏もオーバーです。ちゃんと体重管理をしていれば55分も十分可能だったでしょう。それから靴の紐の加減は大切です。今回の紐はユルユル状態。シューズのなかで靴下が滑っているのが分かりました。次のレースは2月23日の京都宇治川のハーフマラソン。体重落としていきましょう。
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